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鉄分とは一体何なのか?

鉄分や食材、レシピに触れる前に、まず「鉄分とは何なのか」という事を勉強しましょう。血液のもとになる鉄分は、血液に含まれるヘモグロビンの合成に必要なミネラルです。体の各器官に酸素を運ぶ働きがあります。鉄分が不足すると、体に酸素が行き渡らず、息切れ、めまいなどの症状が起こります。また鉄分は体内に吸収しづらいこともあり、十分に摂取したつもりでも、欠乏しがちです。特に女性は、鉄欠乏性貧血になりやすい傾向があります。女性の方が男性よりも鉄分不足に陥りやすい最大の理由は「生理」です。鉄分の成人1日あたりの推奨量 男性:7.5mg 女性:10.5mgとされています。詳しいレシピは別途紹介しますが、食品に含まれる鉄には、肉や魚などの動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、野菜などに多く含まれる非ヘム鉄に分けられます。ヘム鉄に比べ、非ヘム鉄は吸収率が劣りますが、ヘム鉄を含む食品と一緒に摂取する事で、不足分を補うとよいでしょう。またビタミンCやたんぱく質は、鉄分の吸収を促進してくれるので、食事のバランスを考えて一緒に摂るようにしましょう。

鉄分を豊富に含む食材一覧

鉄分不足を補うには、鉄分を豊富に摂取するしかありません。サプリメントで摂取する方もいらっしゃいますが、出来れば天然の食品が摂取した方が食事の楽しみもありますし、よろしいかと思います。鉄分が豊富に含有されている食材をざっと紹介しておきますので、これらの食材を用いて美味しい料理を作ってみて下さい。そば・オートミール・豆乳・木綿豆腐・大豆・高野豆腐・糸引き納豆 ・わかさぎ ・すずきうるめいわし ・どじょう ほんまぐろ赤身・かつお・煮干・ほや・はまぐり・あかがい・かき・がざみ・ 鶏レバー・馬肉・鶏心臓・牛腎臓・牛レバー・和牛・豚腎臓・鶏もも皮付・豚心臓・副菜・ほうれん草・こまつな・だいこん葉・そらまめ・かぶ葉・しゅんぎく・ブロッコリー・ とうもろこし・いんげん豆(乾)・あずき(乾)・ひじき・こんぶ佃煮・もずく・ピスタチオ・ポップコーン

鉄分をきっちり摂取する為のおいしいレシピ

鉄分を含む食材はたくさんありますので、それらを自在に組み合わせて自分のお口にあう料理をおつくりになるのが1番です。私は豚肉が大好きなので、豚肉を使ったレシピを紹介します。「豚肉とキャベツのごまみそ炒め」です。ごまとみその風味がご飯にとってもあうので、子供やご主人様にも喜ばれる事請け合いです。まず豚肉小間切れ250グラムをひと口大に切って、しょうゆ小さじ1、酒小さじ2で下味をつけておきます。キャベツは6枚くらいをざく切りにします。ピーマン3つを乱切りにします。しょうが1片、赤唐辛子少々をみじん切りにします。赤唐辛子はなければ一味や七味でもOKですが、しょうがのチューブは風味が出ないのでやめましょう。で、ナベにサラダ油を適量熱してからしょうが、赤唐辛子を炒め、香りが立ったら豚肉を投入。色が変わったらキャベツを入れます。しんなりしてきたらピーマンを入れ、ごまみそだれ(ごま小2、みそ大2、しょうゆ小2、みりん小1、酒大1)を絡めて出来上がり!簡単に出来て鉄分とカルシウムを豊富に摂れるオススメレシピです!

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